Hace más de medio siglo, el Dr. Burwell de Harvard confesaba lo siguiente a sus estudiantes de medicina: «La mitad de lo que os vamos a enseñar está equivocado. Por desgracia no sabemos qué mitad es «. Lo mismo sigue siendo cierto en la medicina moderna.
Y si hablamos de suplementos, el porcentaje que no funciona es mucho mayor que la mitad. La mayoría de los suplementos son sólo buenos para el bolsillo del fabricante. Por ello, mi enfoque a la hora de seleccionar suplementos es minimalista. Más allá de deficiencias claras que justifiquen suplementación específica, sólo recomiendo suplementos generales que cumplan los siguientes criterios:
- Evidencia científica de efectividad: casi todos los suplementos cuentan con estudios, pero muchas veces con metodologías cuestionables, financiados por la propia empresa que los fabrica, y con dosis elevadas. Debemos priorizar aquellos con respaldo independiente y efectivos en las dosis indicadas.
- Evidencia científica de seguridad: basados en sustancias naturales, usados durante décadas y con estudios de seguridad a largo plazo. Dejemos a otros experimentar con el último “suplemento sorprendente “.
- Accesibles: fáciles de encontrar en tiendas normales de suplementos a un precio moderado.
Uno de los suplementos que, recomiendo en casi todos los casos, precisamente porque cumple estos criterios sobradamente, es la creatina. Probablemente ningún suplemento ha sido más estudiado que la creatina, con tan buenos resultados. Se merece este artículo.
¿Qué es la creatina?
La creatina es un compuesto natural formado por tres aminoácidos: metionina, arginina y glicina. Los aminoácidos son los bloques básicos que forman la proteína. El cuerpo es capaz de sintetizar una pequeña cantidad de creatina al día (+/- 1g), y el resto debe aportarse a través de la dieta o suplementación. La carne y pescado son las principales fuentes. Por algo su nombre deriva de «kreas«, carne en griego.
Usos y beneficios de la creatina
El cuerpo tiene diferentes sistemas energéticos, siendo la fosfocreatina el combustible principal del sistema anaeróbico puro, con diferencia el más explosivo, pero también el que se fatiga más rápido. La suplementación con creatina facilita la regeneración de este escaso combustible, permitiéndote realizar alguna repetición extra o usar algo más de peso. El resultado será más fuerza y más músculo (estudio).
Una revisión de 22 estudios encuentra mejoras medias de un 8% en términos de fuerza y 14% en repeticiones realizadas con pesos submáximos. Esta otra revisión de cientos de estudios encuentra resultados similares en el 70% de los casos.
Usos y beneficios de la creatina
El cuerpo tiene diferentes sistemas energéticos, siendo la fosfocreatina el combustible principal del sistema anaeróbico puro, con diferencia el más explosivo, pero también el que se fatiga más rápido. La suplementación con creatina facilita la regeneración de este escaso combustible, permitiéndote realizar alguna repetición extra o usar algo más de peso. El resultado será más fuerza y más músculo (estudio).
Una revisión de 22 estudios encuentra mejoras medias de un 8% en términos de fuerza y 14% en repeticiones realizadas con pesos submáximos. Esta otra revisión de cientos de estudios encuentra resultados similares en el 70% de los casos.
Si te especializas en actividades de fondo los beneficios directos (aporte de fosfocreatina) no son tan claros, y el volumen muscular adicional quizá no te ayude a rendir mejor (estudio). Un maratonista no necesita grandes bíceps. Pero el aumento de las reservas de glucógeno es interesante (estudio) y está demostrado que la creatina ayuda en la recuperación tras competiciones de larga distancia, reduciendo por ejemplo el daño muscular y la inflamación (estudio).
Resumen: si haces deporte, la creatina mejorará tu rendimiento y composición corporal.
Pero sus beneficios van más allá de maximizar tu sentadilla o velocidad en un sprint:
- Mejora el control de glucosa en personas diabéticas (estudio).
- Previene la pérdida muscular y debilidad ósea en hombres y mujeres mayores (estudio, estudio).
- Aunque el 90% de la creatina se acumula en los músculos, es también importante en el cerebro, y está demostrada su mejora de la capacidad cognitiva en personas mayores (estudio, estudio). En personas mayores, protege también músculos y huesos (estudio).
- Mejora el estado de ánimo en casos de fatiga mental por falta de sueño (estudio) y reduce síntomas de depresión (estudio).
- Eleva la quema de grasa en atletas veteranos (>50 años) que entrenan fuerza (metaanálisis).
Por último, recuerda que ningún alimento vegetal tiene creatina, por eso los vegetarianos tienen menores niveles, y en ellos la suplementación mejora el rendimiento físico (estudio, estudio) y cognitivo (estudio, estudio) más que en omnívoros.
Creatina y Rehabilitación
Además de todo lo anterior, una revisión reciente indica que la creatina puede ayudar en la recuperación de lesiones y a mitigar distintas enfermedades, desde artritis a problemas musculares.
Dosis y recomendaciones
La recomendación general es tomar 5g diarios. Es suficiente para lograr el efecto deseado y es totalmente segura. Obviamente un powerlifter de 120Kg deberá tomar más que un ectomorfo de 65Kg. Si quieres más precisión apunta a 0.08g/kilo. Es decir, si pesas 100 Kg, tomarías 8 gramos.
Muchos estudios utilizan una fase inicial de carga, con dosis aproximadas de 20g/día para saturar rápidamente las reservas, pasando después a la dosis de mantenimiento (5g/día aprox). Salvo excepciones, no recomiendo la carga inicial. Se han reportado molestias estomacales con dosis elevadas y, salvo que necesites notar el efecto en muy pocos días, prefiero una acumulación más gradual.
Algunas recomendaciones a la hora de tomarla:
- Mejor después de entrenar. Es más fácil añadirla simplemente al batido post-entreno, y la evidencia apunta a que genera mayor ganancia muscular (estudio).
- No está claro el beneficio de un pico insulínico en su absorción, pero si la añades a tu batido post-entreno la propia respuesta insulínica de la proteína de suero sería suficiente. No hace falta añadir zumo o ningún otro carbohidrato de alto IG.
- Los días de descanso puedes dejar de tomarla o reducir su dosis a la mitad, dependiendo de la intensidad de los entrenamientos y el objetivo que persigas.
¿Riesgos?
Pocos suplementos ofrecen más garantías de seguridad que la creatina. Múltiples estudios con ingestas elevadas (20g/día) no reflejan problemas a corto plazo. Si hablamos de suplementación a largo plazo, la dosis que se ha demostrado segura es de unos 5g/día (revisión), por lo que este nivel sería el recomendable. Obviamente esto no quiere decir que niveles superiores sean peligrosos (con alta probabilidad no lo son), simplemente no hay demasiados estudios para afirmarlo.
Al igual que con la proteína, muchos creen que la creatina puede perjudicar el riñón, pero es una idea infundada, desmentida por muchos estudios. Personas con enfermedad renal deben tener cuidado, pero incluso en personas mayores no se ve alterada la función renal por suplementación continua (estudio), y tampoco en diabéticos (estudio).
Como filosofía general recomiendo dejar de tomar cualquier suplemento durante un tiempo, dándote por ejemplo un descanso de unas semanas cada 4-6 meses de suplementación constante:
- Principio de prudencia: aunque la evidencia científica nos permite estar tranquilos con las dosis mencionadas a largo plazo, constantemente aparecen reportes de sustancias sospechosas en los suplementos (revisión). Para reducir el riesgo de contaminantes es especialmente importante buscar el sello creapure (más adelante lo comento).
- Favorecer la síntesis de creatina propia del cuerpo. Cuando suministras creatina externa, el cuerpo reduce su producción. En el caso de la creatina no parece haber riesgo de que esta regulación a la baja sea permanente, pero es bueno recordarle de vez en cuando al cuerpo que debe hacer su trabajo.
- Analítica: Si haces una analítica es posible que la creatinina salga elevada, y aunque es una respuesta normal a la suplementación, eliminar la creatina durante las semanas previas evitará sesgar la prueba.
Fuente: fitness revolucionario